В исследовании под руководством Элизабет Девор (Elizabeth Devore) участвовала группа женщин, членов большого проспективного исследования здоровья американских медсестер. В период с 1986 по 2000 годы изучались привычки испытуемых относительно сна, их трижды интервьюировали о памяти и мышлении за последние шесть лет.
Девор и ее коллеги обнаружили, что у женщин, спящих ночью 5 и менее часов, а также спящих 9 и более часов, производительность ниже, чем у тех, кто придерживается нормы и спит по 7-8 часов. Кроме того, было установлено, что недостаток и избыток сна делает испытуемых психологически на два года старше, по сравнению с волонтерками, спящими 7-8 часов.
Наше исследование показало, что соблюдение режима сна (7-8 часов – среднестатистическая норма) может помочь сохранить память; клинические вмешательства, основанные на терапии сна, должны изучаться, так как они могут помочь избежать ментальных ухудшений.
Почему память?
Это и ряд предыдущих исследований демонстрируют, что у невысыпающихся людей более высокое артериальное давление, часто встречается диабет и сужение кровеносных сосудов. Как следствие, уменьшается приток крови к мозгу, который для эффективной работы нуждается в кислороде и глюкозе.
Недостаток сна может и иначе ухудшить память. Установлено, что в организме мышей, которым не давали спать, интенсивнее образуется трансмембранный белок бета-амилоид. В организме человека бета-амилоид – основа амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Их концентрация в головном мозге приводит к ухудшению памяти и мышления и увеличивает риск деменции.
Много не мало
Значит ли это, что, чтобы сохранить память и другие когнитивные функции, нужно спать больше? Оказывается, нет.
По мнению ученых, люди, которые проводят в постели больше 9-10 часов в сутки, имеют плохое качество сна. А качество сна, в свою очередь, тоже влияет на память и мышление.
Таким образом, спать много так же плохо, как мало.
12 шагов к идеальному сну
Соблюдайте режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Заведите приятную привычку «перед сном». К примеру, расслабляющая ванна.
В кровати можно спать или заниматься сексом. Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели.
Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте и пройдитесь по дому. Займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Например, почитайте под ночником. Не включайте компьютер или телевизор – свет от монитора или экрана, напротив, возбудит, а не «убаюкает». Почувствовав сонливость, вернитесь в постель. Не переводите будильник вперед, если заснули позже запланированного.
Занимайтесь спортом. Внесите в свой график минимум 45 минут ежедневных тренировок. По утрам делайте зарядку, а на перед сном занимайтесь йогой, чтобы расслабить тело и разум.
Если возможно, планируйте выполнение сложных стрессовых задач на первую половину дня. Решив их, к моменту отхода ко сну вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.
Не ложитесь спать голодным. Но не ешьте непосредственно перед сном. Захотелось перекусить на ночь глядя? Съешьте яблоко или легкий салатик.
Не употребляйте кофеин минимум 2 часа до сна.
Не пейте на ночь, чтобы не просыпаться и не бегать в туалет.
Не употребляйте за ужином алкоголь. Многие думают, что он помогает расслабиться, на самом деле спиртное только ухудшает сон.
Убедитесь, что ваша постель удобная, а в комнате – темно и тихо. Используйте, к примеру, маску для сна и беруши.
Правильно дышите перед сном: медленный глубокий вдох и выдох.